食品の栄養がわかります！: 2月 2011

今日は貧血に効果・効能がある食品や食材について書いていこうと
思います

まず、貧血とはどうゆうものかと言うのかを書いていきます。

貧血とは血液中の赤血球が基準値よりも減少した状態をいいます。
赤血球は全身の細胞に酸素を運ぶ働きをしているので、赤血球が
不足する事で体内の細胞が酸欠状態になるため、貧血特有の症状
が現れます。特に生理によって毎月血液を失う女性は１割が貧血
であるともいわれ、大変身近な病気なのです。

貧血の種類の中で一番多いタイプが【鉄欠乏性貧血】

で、体内で鉄が欠乏していることによりヘモグロビンの合成が正常に

行われない為に引き起こされます。

鉄という栄養素は体内では作ることができないので、鉄を含んでいる

食べ物から摂取する必要があるのですが、鉄の吸収率は極めて低い

ことから食品などから摂取する際もちょっと工夫をするとか、食事で補

いきれない場合であればサプリメントなどで補給するといったように心

掛けることが大切です。

鉄の中でも肉類や魚介類に含まれている【ヘム鉄】は比較的吸収率

が良いのですが、野菜類や海藻類に含まれている【非ヘム鉄】は吸

収率が低いです。

悪性貧血というのはビタミンＢ１２や葉酸が不足して起こる

種類の貧血で、これらの栄養素が欠乏することにより造血障害が引

き起こされ、巨大な赤血球を生じるため【巨赤芽球性貧血】とも呼ば

れています。

昔は原因不明で生命の危険にも及ぶ貧血として扱われていたことか

ら悪性貧血と呼ばれるようになりましたが、現在はビタミンＢ１２や葉

酸を補うことで症状が改善されることが判明しています。このようなこ

とから、悪性貧血はビタミンＢ１２や葉酸の代表的な欠乏症として知

られています。

悪性貧血の特徴的な症状としては舌炎が挙げられますが、知覚・運

動障害の神経症状などが生じることもあります。

貧血といえば鉄欠乏性貧血で、鉄をしっかり摂れば大丈夫と考えて

いる方が多くいいると思いますが、貧血はそれだけではありません。

赤血球をつくる事が困難な貧血や、赤血球の寿命が短くなる貧血、

病気により慢性的に出血していることで起こる貧血など、貧血にはさ

まざまな種類があり専門医の治療を受けなければ命にかかわるもの

もあります。

ここで注意して欲しい事は原因がただの貧血でない場合がありま

すのでしっかりとした原因をお医者様などに行き、解明する事が

大事なのです

ただの貧血と思って食生活で解決しようと思っても原因が

違うと食生活だけでわ解決出来ないとゆうことも知っておいてくださ

いね

前置きが長くなりましたがここから本題にはいりますね

ここから書いていきます事は鉄欠乏性貧血や悪性貧血の

場合に限って、食生活で改善できる症状に対してのものです

貧血の種類には原因の違いにより幾つかのタイプがあるのですが、

ここでは一般的に多いとされている【鉄欠乏性貧血】と、ビタミンＢ１２

や葉酸といった栄養素の欠乏が原因となって生じる【悪性貧血】の

予防に役立つ食べ物・食材を紹介します。

＜貧血に効果・効能がある食品・食材＞

豚・鳥・牛のレバー
肉類のレバーは鉄分を豊富に含んでいる代表的な食品であり、

なおかつ鉄分の中でも体内で吸収率の高いヘム鉄であること

から、鉄欠乏性貧血の予防・改善にとっては特にお勧めな食べ

物・食材と言えます。また、肉類のレバーにはビタミンＢ１２や

葉酸も多く含まれていることから、悪性貧血の予防にも効果的

であると言えます。

シジミ・アサリなどの貝類
シジミやアサリといった貝類にも鉄分が多く含まれており、吸収

率の高いヘム鉄なので鉄欠乏性貧血の予防・改善に効果的で

す。また、シジミやアサリにはビタミンＢ１２もひじょうに多く含ま

れているので、悪性貧血を予防する上でも良い食べ物と言えま

す。

ひじき・切干し大根
ひじきには鉄分がひじょうに多く含まれていますし、切干し大根

も野菜類としては鉄分の含有量が多い部類に入ります。両方と

も吸収率が低い非ヘム鉄ですが、ビタミンＣを含んだ食品と一緒

に摂取することで吸収率が高まり、効率良く鉄分を補給できま

す。また、ひじき・切干し大根ともに葉酸が含まれているので、

葉酸不足による悪性貧血にも良い食べ物と言えます。

ほうれん草・小松菜
ほうれん草・小松菜は野菜の中でも比較的鉄分が多く含まれて

おり、ヘム鉄と比べて吸収率が低い非ヘム鉄なのですが、吸収

率を高めるビタミンＣを多く含んでいることから、鉄欠乏性貧血に

良い食べ物と言えます。また、葉酸の含有量が多いので葉酸の

欠乏による悪性貧血にも効果的であると言えます。

＜注意事項＞
カルシウムを多量に含む食材（豆腐、あばら肉など)といっしょに

煮たり炒めたりしない。ほうれん草に含まれるシュウ酸が、カル

シウムの吸収を悪くすると同時に、結石を生じる可能性がありま

す。ただしアク抜きしてあれば問題ありません。

ほうれん草のアクとは“シュウ酸”のこと。
ほうれん草には下茹が必要になるわけですが
茹でることにより、ビタミンＣやカリウムなどの栄養分、
また甘みやうまみなども溶け出てしまいます。
ですから、下茹はさっとお湯にくぐらせる程度（30秒以内）で
なるべく短時間にするのが良いのです。

そして、ほうれん草のおひたしに鰹節をかけるのは
鰹節のカルシウムと下茹後に残っているシュウ酸とを結合させるた

めです。昔の人の生活の知恵ですね。

ソテーの場合ですが
結論から述べると、下茹は必要ありません。
油がシュウ酸とカルシウムの結合を妨げる働きをするからです。
ですから下茹をすると先に述べたとおり、他の栄養分が失われてし

まうので望ましいとはいえないのです。

プルーン

プルーンに含まれている鉄分は赤血球やヘモグロビンの新規合

成能力が高いので、鉄欠乏性貧血の鉄の補給に最適です。

大豆

大豆には、赤血球を作り出す鉄分、タンパク質、ビタミン、銅、

マンガンなどのミネラルが多く含まれています。ですから、赤血球

が少なくなって起こる貧血に効果があります。

ワカメ

ワカメは鉄分が豊富ですので、鉄欠乏性貧血には効果があり、

ヘモグロビンをつくり出して、貧血をなおしてくれます。

納豆

貧血をなおすには、栄養をつけて、血液をふやす事が基本です。

それには、鉄やミネラル、良質のタンパク質、それに、ビタミンＢ

12という造血ビタミンをそろえている納豆は理想的です。

椎茸（しいたけ）

椎茸（しいたけ）に含まれているビタミンＢ群の効果が美肌、

貧血に効きます。ビタミンＢ1は整腸を促して便秘を治し、

血液循環をよくして肌をきれいにします。
また、ナイアシンという成分が肌荒れを防ぎ、かぶれやすい

体質の人にもよく効きます。ビタミンＢ12は増血作用に不可欠

なビタミンなので貧血を防ぎ、肝臓をも強くする作用があります

ピーナッツ

ピーナッツの良質の脂肪やタンパク質、ビタミン、ミネラルが血液

づくりを促進し、貧血を治してくれます。
どちらかといえば貧血気味の多い女性には、食べ過ぎさえしなけ

れば肥満を恐れることなく、健康な身体に保つことができるでしょう

たまご（卵）

卵、レバー、肉類からしか摂取できない栄養素にビタミンＢ12があ

ります。ビタミンＢ12は体内でメチルコバラミンとなってみずから活

性化します。
ビタミンＢ12は、欠乏すると造血細胞に障害をもたらし貧血を引き

起こしますが、メチルコバラミンの投与によって改善されます。

じゃがいも

じゃがいもに含まれているトリプトファンという物質が造血を促し、

血行をよくするので、身体が温まり顔色もよくなり、貧血に効果

があります。

しそ

しその強い防菌性を持つペリアアルデヒドが、腸内の細菌の腐敗

を防ぎ、血液をきれいにし、造血を促進して貧血を治す効力を発揮

します。
しその摂取は１日に２～３枚が適量です。この量なら毎日続けて

もかまいませんが、２～３枚を毎日摂ってしまったら、体内の細胞

にペリアアルデヒドが蓄積するかもしれないので、次の数日はしそ

を食べないという風にバランスをとっていくことが大切です。

と、まぁここに書きましたのはほんの一部ですが普段なにげなく食べて

いる物にも貧血に効果がある物は結構多い事が分かりますね。

何が大切かと言うとやはり偏りなく色々な食材を摂る事が大切だといえ

ます。

あと、どうしても食生活に偏りが出てしまう方などは、サプリメントで鉄を

補うのも一つの手だとおもいますよ

ビタミンＢ群の効能・効果

貧血に効果・効能がある食品・食材